4 janvier 2023 – par Katelyn Henderson
Voir tous les blogs et articles – Personnes âgées – Participation sportive
À mesure que nous vieillissons, notre risque de chute augmente (Organisation mondiale de la Santé, 2021).
Notre risque de blessures graves à la suite d’une chute augmente également (Organisation mondiale de la Santé, 2021).
Les chutes peuvent diminuer la fonction physique et la mobilité, en particulier chez les personnes âgées qui peuvent limiter leur activité physique par douleur ou peur après une chute (Lord, 2001).
La bonne nouvelle est que les personnes qui sont plus actives physiquement à mesure qu’elles vieillissent ont un risque réduit de chute (Langhammer et coll., 2018).
L’activité physique implique tout mouvement du corps qui nécessite plus de mouvement que le repos, de la marche, des tâches ménagères et du jardinage, à la course, à l’haltérophilie et à d’autres formes de sport et d’exercice.
La fonction physique, d’autre part, est la capacité d’un individu à effectuer les activités physiques de la vie quotidienne.
L’activité physique et la fonction physique sont essentielles au maintien de notre santé, de notre indépendance et de notre qualité de vie à mesure que nous vieillissons (Langhammer et coll., 2018).
Ce blogue souligne l’importance de rester physiquement actif pendant le vieillissement pour réduire le risque de chutes.
Il fournit également une description des exercices à domicile qui peuvent aider à prévenir les chutes, ainsi que des conseils et des ressources pour les personnes âgées qui pratiquent une activité physique à la maison et dans leur communauté.
Raisons d’être physiquement actif
L’activité physique a une variété d’avantages pour tout le monde, en particulier les personnes âgées.
L’activité physique régulière peut contribuer à la condition physique et à la santé, y compris la prévention des maladies cardiovasculaires, des accidents vasculaires cérébraux, du diabète et de certains types de cancer (Langhammer et coll., 2018).
Il a également été associé à une amélioration de la santé mentale, à l’apparition retardée de la démence et à une amélioration de la qualité de vie et du bien-être (Langhammer et coll., 2018).
Les chutes peuvent entraîner une variété de blessures allant de coupures et d’ecchymoses mineures à des blessures plus graves telles que des fractures osseuses et une luxation articulaire.
L’activité physique peut réduire le risque de chutes et de blessures en renforçant les muscles, en améliorant la posture et l’amplitude des mouvements articulaires (Lord, 2001).
Cependant, de nombreuses personnes de plus de 65 ans ne pratiquent pas d’activité physique pour réduire les chutes (McMahon et coll., 2015).
Activités recommandées pour réduire le risque de chutes
L’Organisation mondiale de la santé recommande d’inclure des exercices aérobiques et de force, ainsi que des exercices d’équilibre pour réduire le risque de chutes (Langhammer et coll., 2018).
La recherche montre que les personnes qui suivent des programmes qui comprennent des exercices d’équilibre plus de 3 heures par semaine ont plus de chances de prévenir les chutes (Sherrington et coll., 2017).
Le risque est encore réduit lorsqu’une personne est physiquement active pendant 6 mois consécutifs (Langhammer et coll., 2018).
Il existe deux types d’exercices spécifiques qui sont bénéfiques pour réduire le risque de chutes chez les personnes âgées: les exercices assis-debout et les exercices d’équilibre.
Exercices assis-debout
Exécution d’une séquence de Sit-to-stand Exercices peut renforcer la force des jambes, ce qui peut améliorer la stabilité et l’équilibre, réduisant ainsi le risque de chute.
Suivez les étapes ci-dessous pour effectuer une séquence d’exercices assis-debout (Stutzman, 2021) :
- Étape 1 : Placez une chaise standard devant une surface robuste telle qu’un comptoir ou un bureau. Asseyez-vous confortablement sur le bord de la chaise, les pieds à plat.
- Étape 2: Avec ou sans la surface de support, penchez-vous en avant, serrez vos jambes et poussez jusqu’à une position debout.
- Étape 3 : Asseyez-vous lentement, avec ou sans la surface de support. Répétez 10 fois, deux fois par jour.
Exercices d’équilibre
Balances Exercices aide à améliorer le contrôle postural, la stabilité et la coordination, ce qui peut réduire le risque de chute (Dunsky, 2019).
Il existe une variété de façons de pratiquer l’équilibre, en fonction de votre niveau de capacité et de confort.
Nous proposons 4 types d’exercices d’équilibre dans la liste ci-dessous, chaque exercice augmentant le niveau de difficulté (Stutzman, 2021).
Pendant que vous effectuez ces exercices, tenez-vous debout face à une surface d’appui robuste en cas de perte d’équilibre.
Répétez chaque exercice 5 fois, deux fois par jour.
- Niveau 1 : Pieds écartés : tenez-vous debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules pendant 10 secondes, avec ou sans surface d’appui
- Niveau 2 : Pieds ensemble : tenez-vous debout avec vos pieds ensemble pendant 10 secondes, avec ou sans surface d’appui
- Niveau 3 : Un pied : se tenir debout sur un pied pendant 10 secondes, avec ou sans surface d’appui
- Niveau 4: Les yeux se ferment: si les exercices ci-dessus peuvent être complétés correctement, les yeux fermés
Où accéder à l’activité physique
De nombreux exercices pour réduire les risques de chutes peuvent être effectués à la maison.
Cependant, il existe de nombreux cours d’exercice destinés aux personnes âgées qui sont souvent offerts dans la communauté dans les installations récréatives.
Assurez-vous de vérifier auprès de votre centre communautaire local pour vous renseigner sur les programmes d’exercices pour les personnes âgées.
Ressources pour la programmation des activités
Vous trouverez ci-dessous des ressources disponibles pour les personnes âgées :
- YMCA 55 Plus ProgrammesS’ouvre dans une nouvelle fenêtre
- Activité physique de Participaction ToolkitS’ouvre dans une nouvelle fenêtre
- Vieillissement actif CanadaS’ouvre dans une nouvelle fenêtre
- Vidéos Actif à la maison du Centre canadien d’activité et VieillissementS’ouvre dans une nouvelle fenêtre
- Article de CBC sur les séances d’entraînement en ligne pour Aînés
Dernières réflexions
- Le maintien des niveaux d’exercice et la marche fréquente sont la meilleure voie vers un vieillissement réussi et la principale prévention de l’immobilité, des chutes et des blessures (Judge, 2017).
Peu importe votre âge ou votre condition physique, il existe de nombreuses façons de participer à une activité physique, que ce soit l’aérobie, la musculation, les exercices d’équilibre ou la marche.
À propos de l’auteur (s)
- Katelyn Henderson est une étudiante de quatrième année en kinésiologie avec une mineure en gérontologie à l’Université Brock. Elle poursuit actuellement une opportunité de placement virtuel au Centre de ressources d’information sur le sport. Elle espère poursuivre une maîtrise en gérontologie appliquée à l’Université Brock à l’automne 2023.
- Références
- Lord, S. (2001). Chutes chez les personnes âgées: facteurs de risque et stratégies de prévention. Cambridge University Press.
- Dunsky, A. (2019). L’effet des exercices d’équilibre et de coordination sur la qualité de vie chez les personnes âgées: une mini-revue. Frontières des neurosciences du vieillissement, 11. https://doi.org/10.3389/fnagi.2019.00318
- Juge, J. (2017). L’activité physique peut-elle prévenir les chutes chez les personnes âgées ayant une mauvaise performance physique? Journal of the American Geriatrics Society, 65(11), 2457-2458. https://doi.org/10.1111/jgs.15071
- Langhammer, B., Bergland, A. et Rydwik, E. (2018). L’importance de l’exercice physique chez les personnes âgées. BioMed Research International, 2018, 1-3. https://doi.org/10.1155/2018/7856823
- McMahon, S. K., Wyman, J. F., Belyea, M. J., Shearer, N., Hekler, E. B. et Fleury, J. (2015). Combiner des composantes d’intervention motivationnelle et physique pour promouvoir l’activité physique réduisant les chutes chez les personnes âgées vivant dans la communauté. American Journal of Health Promotion, 30(8), 638-644. https://doi.org/10.4278/ajhp.130522-arb-265
- Équilibre de vie des aînés. (2021). Exercice 10 : Sit To Stand Debout répétitif [Image en ligne]. seniorlifebalance.com. Extrait le 5 décembre 2022 de https://seniorlifebalance.com/balance-exercises-for-seniors/.
- Sherrington, C., Michaleff, Z., Fairhall, N., Tiedemann, A., Whitney, J., Cumming, R., Close, J., & Lord, S. (2017). Exercice pour prévenir les chutes chez les personnes âgées: une revue systématique et une méta-analyse mises à jour. Innovation in Aging, 1(suppl_1), 268-268. https://doi.org/10.1093/geroni/igx004.982
- Stutzman, L. (8 août 2021). Prévention des chutes: exercices d’équilibre et de force pour les personnes âgées. Prévention des chutes : exercices d’équilibre et de force pour les personnes âgées | Médecine Johns Hopkins. Extrait le 1er décembre 2022 de https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/fall-prevention-exercises
- Organisation mondiale de la santé. (26 avril 2021). Chutes. Organisation mondiale de la santé. Extrait le 1er décembre 2022 de https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/falls