Québec – Le samedi 11 septembre  –  ON BOUGE

Peu importe l’âge, il y a des moyens simples de continuer à bouger sainement.

Isabelle Gagnon ISABELLE GAGNON – Collaboration spéciale

CHRONIQUE / Nos inspirations à bouger, nos motifs pour maintenir notre motivation, l’âge minimal pour commencer à s’entraîner ont fait partie des sujets abordés au cours des derniers mois.

Cette semaine, si on parlait et on se questionnait sur… l’âge maximal pour s’entraîner?

Y a-t-il réellement un âge où l’on devrait penser qu’il n’est plus possible de faire de l’activité physique à une certaine intensité?

Basées sur des statistiques, des recherches, de l’expérience terrain, voici plusieurs pistes de réponses intéressantes!

Statistique Canada rapporte qu’en 2010, 42 % des Québécois, âgés de 65 et plus, pratiquent une activité physique.

On le sait, bouger diminue les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète, d’ostéoporose et d’arthrose en plus d’aider à un meilleur équilibre, maintenir la force, l’endurance, la puissance et la vitesse d’exécution lors de certains mouvements nuisant à la santé de la population avec les années.

En Europe, une étude a été produite sur une quarantaine d’hommes, âgés entre 55 et 70 ans, avec un passé sportif ou non.

Ce qui a retenu l’attention est que sur les quelques hommes qui bougeaient à peine 2 heures par semaine en comparaison à 7 heures par semaine dans le passé et un groupe témoin sédentaire, les gens actifs s’étaient remis à courir et à pédaler.

Après quelques semaines, le pouls au repos de ces individus actifs démontrait des valeurs inférieures aux individus sédentaires.

Ils possédaient également un muscle cardiaque plus développé en plus de démontrer une meilleure utilisation de l’oxygène.

De plus, dans le cas d’individus s’entraînant en endurance, on y retrouvait une meilleure densité osseuse ainsi qu’une masse musculaire plus élevée si l’on compare aux sportifs ayant commencé à bouger sur le tard.

Intéressant, non?

Pas de limite d’âge

S’entraîner offre plusieurs possibilités.

Une méthode bien connue mais qui amène son lot de questions est la musculation.

Y aurait-il un âge maximal pour commencer ou reprendre cette pratique?

Fort heureusement, non! Bien au contraire, la masse musculaire tend à diminuer avec les années, donc une sollicitation des fibres musculaires du corps humain s’avère tout simplement bénéfique!

Dans la littérature, il est clairement indiqué qu’il n’existe pas d’âge maximal pour faire de la musculation.

Malgré tout, certains principes sont cruciaux à respecter pour éviter de se blesser.

À priori, l’erreur à éviter est de se baser sur « comment était notre corps à 20 ans » et éviter de se comparer à soi-même quelques années plus tôt.

Instinctivement, il est bien sûr facile de penser ainsi!

L’être humain subit une perte de 1 % par année, dès l’âge de 25-30 ans, de masse musculaire, de force et d’endurance au profit de tissus adipeux.

Dans certains cas extrêmes, on parlera de sarcopénie, là où la dégénérescence devient incontrôlable.

Cette fonte musculaire peut s’expliquer par une perte de fibres musculaires et un ralentissement de la synthèse des protéines, à l’origine de la fabrication de cellules musculaires.

Certaines régions musculaires seraient plus ciblées par cette dégénérescence, notamment les pectoraux, les deltoïdes et les fessiers.

S’entraîner en musculation aide également à renforcer les os, à soutenir davantage les articulations ainsi qu’à améliorer le mécanisme d’élimination des déchets cellulaires.

Cette perte des tissus musculaires s’accélère à l’âge de 50 ans, puis à 70 ans.

Malgré tout, certaines études fortement encourageantes démontrent qu’un entraînement force et résistance à 80 % de la charge maximale (1 répétition), dans des mouvements exercés entre 8 et 12 répétitions, pour 3 séries, 3 fois par semaine, sur 12 semaines contrerait ces effets dégénératifs en augmentant la force et la masse musculaire de ceux qui s’y adonnent aussi régulièrement.

En complément à ces astuces, il est fortement recommandé de débuter en accomplissant des exercices avec le poids du corps.

À titre d’exemple, s’adonner au squat, à la chaise au mur, aux pompes pouvant être exécutées de multiples façons pour s’adapter à différents niveaux de difficulté.

Tous ces exercices sollicitent plusieurs régions musculaires considérablement fortes chez l’être humain.

D’autres exercices plus doux peuvent être intégrés à une routine pour cibler les stabilisateurs de l’épaule et du bassin.

Une fois que ces exercices sont exécutés avec facilité et de façon contrôlée, l’ajout de charge pourrait être l’étape suivante en plus de varier la vitesse d’exécution des mouvements.

En tant que kinésiologue, je recommande fortement de consulter un spécialiste de l’activité physique, afin qu’il puisse vous guider dans le choix des bons exercices à intégrer à votre routine et de s’assurer d’une bonne gestuelle.

Un autre bienfait

Se muscler représente également un atout primordial pour préserver une posture optimale à adopter au quotidien.

Accomplir un programme musculaire a un impact positif sur le métabolisme de base en l’activant malgré la tendance qu’il a à s’abaisser fil des années, résultant parfois d’une prise de masse adipeuse.

Bien sûr, qui parle d’entraînement musculaire, de tonification et de prise de masse musculaire parle également de nutrition!

Consommer tous les jours une quantité suffisante de protéines pour aider à la récupération et à la régénération des tissus musculaires devient un combo par excellence avec l’entraînement.

Pour tonifier cette recette santé, vous pouvez ajouter une activité physique dite aérobique, à une intensité variant entre 40 et 60 % d’une intensité maximale (intensité amenant la personne à être essoufflée légèrement ou modérément).

Il n’est nullement nécessaire d’être à 100 % de notre capacité pour en retirer les bienfaits.

Il en serait également plus facile pour maintenir la motivation à bouger en se situant à cette échelle de perception!

Marcher, pédaler, danser, ramer, jardiner sont toutes des activités variées répondant au goût de plusieurs à intégrer à votre routine.

Pour compléter le tout, c’est certainement un atout de travailler la mobilité articulaire et la flexibilité.

On parle ici d’étirements statiques ou dynamiques, visant les régions des épaules, du bas du dos et des jambes, intégrés à la routine quelques fois par semaine qui vous permettront d’éloigner ces tensions qui nous rappellent certains jours que notre corps a du vécu!

Pour conclure, il n’est nullement contre-indiqué de pratiquer la musculation ainsi que des activités aérobiques ou des périodes d’étirements à 30, 40, 50, 60 ou 70 ans et plus!

Au contraire!

On doit se l’imposer et s’en faire cadeau!

Simplement respecter votre point de départ, votre capacité d’adaptation et vous accorder ces moments précieux, sans omettre que la récupération entre ces activités est importante.

C’est la recette idéale pour vous permettre de vous sentir jeune plus longtemps!