stéphane Dabas – 
Accueil – Publié le 30 avril 2018
Article tiré d’un livre blanc sur le sommeil rédigé par le Docteur Patrick Lemoine et le site santé corps esprit
Me croirez-vous si j’affirme que j’ai une information à peine croyable à propos d’un sujet si banal ? Je suis sûr que non !
D’après une étude rétrospective en cohorte parue en 2015 dans le British Medical Journal*, sur 100 000 sujets suivis pour des problématiques de sommeil pendant une moyenne de 7.6 années, il existe un taux de mortalité deux fois plus élevée chez le 1/3 qui a pris des benzodiazépines que les 2/3 qui n’en ont jamais pris.
Pour être on ne peut plus clair, ces médicaments sont capables de multiplier par 2 la quantité de décès des personnes qui prennent ces substances plus ou moins régulièrement (consommation sur 3 mois au minimum). D’autres études elles aussi très sérieuses vous diront sûrement le contraire, mais celle-ci est la plus conséquente en terme de panel étudié.
Cette étude et d’autres vont dans le même sens et font ressortir aussi que le nombre de personnes qui attrapent la maladie d’Alzheimer augmente significativement lorsqu’elles prennent sur de longues périodes la molécule de benzodiazépine qui compose la structure chimique de ces médicaments
Ce qui est le plus hallucinant, c’est qu’aucune mesure de prévention, d’information ou d’interdiction n’a été prise par les autorités sanitaires suite à la publication de cette étude très sérieuse. Les médias font aussi la sourde oreille et n’ont jamais communiqué ou presque sur la portée de cette étude. Aucun message n’a été donné sur les possibilités d’éviter cette logique de la chimie pour la remplacer par des mesures informatives portant sur des solutions alternatives non-chimiques.
Le plus fou c’est de voir que d’un côté la Haute Autorité de Santé prône des solutions non-chimiques basées sur les thérapies cognitives comportementales pour les troubles du sommeil et l’anxiété et de l’autre, la sécurité sociale qui empêche le remboursement de ces prestations ailleurs que chez les psychiatres. Le pompon, c’est qu’aucun haut fonctionnaire responsable ne se pose la question de savoir pourquoi les cabinets de psychiatres débordent de patients alors que ceux-ci devraient soigner d’autres types de troubles. L’ultime paradoxe c’est que la France manque de psychiatre pour les pathologies qui leur incombent normalement.
Conséquence directe : le moyen privilégié de soigner les troubles du sommeil consiste à recourir à la chimie et aux produits qui utilisent la benzodiazépine.
Pourtant, lorsqu’on observe les modes de fonctionnement en Suisse, en Allemagne, au Royaume-uni, en Scandinavie on comprend aisément que les thérapies cognitives comportementales sont considérées comme les premiers outils pour traiter ces problématiques. Pourtant, en France, ces approches sont considérées seulement comme alternatives. Et ce, même si ces thérapies sont plus efficaces, plus durables et dénuées d’effets secondaires.
Les somnifères empêchent les vrais cycles et le rôle vital du sommeil
A quoi est utile le sommeil ?
Le sommeil permet de nettoyer le corps et le cerveau des résidus accumulés durant la journée. Rêver permet aussi de trier les souvenirs et de faire travailler l’inconscient. En tant qu’enfant, il nous permet des relations sociales saines et équilibrées. Un sommeil suffisant et de qualité permet aux enfants de sécréter une bonne quantité d’hormones de croissance alors que chez les adultes, cette sécrétion optimise le phénomène de cicatrisation et permet une meilleure mémorisation des souvenirs. En somme, ce phénomène permet de qualifier le sommeil et de le rendre réparateur.
Il apparaît possible que pour cette raison, celles et ceux qui ne dorment pas assez développent une obésité ou un sur-poids sachant que l’hormone de croissance est lipolytique (détruit les graisses).
Sommeil et défenses immunitaires
Bien que les études récentes sur le microbiote intestinal (flore intestinale) et les découvertes qui en ont découlé montre d’ores et déjà qu’un sommeil de qualité permet au système immunitaire d’être plus fonctionnel en se reprogrammant, ces études n’en sont qu’à leur début… Cela représente de façon claire une piste très intéressante pour les années à venir. Et ce, parce qu’il est possible que le manque de sommeil provoque ou intensifie aussi les problématiques comme le cancer digestif et le diabète.
Les somnifères ou tranquillisants ne permettent le processus de régénération
En fait ces produits transmettent au corps des informations pour favoriser un état d’inconscience comparable aux effets d’une anesthésie. Le processus de régénération et de production d’hormone de croissance n’opère pas dans ces conditions. Le paradoxe et le problème de fond, c’est que les personnes qui consomment ces produits croient qu’elles dorment bien alors qu’elles ne bénéficient aucunement des bénéfices liés au sommeil.
L’hypothèse, c’est que l’effet sédatif des benzodiazépines et autres molécules apparentées (les « z » drugs : zolpidem et zopiclone) diminue avec le temps. En revanche l’effet amnésiant lui ne diminue pas. De ce fait, les insomniaques « oublient » qu’ils ne dorment pas et au bout de plusieurs semaines de prise régulière de ces produits hypnotiques, les sujets ne se sentent pas vraiment reposés même s’ils ont l’impression que leur nuits sont normales. Si l’on considère uniquement le critère de la durée de leur nuit de sommeil.
Les maladies mortelles liées à la consommation à long terme de ces composés chimiques
Quels sont les raisons qui font que la prise à long terme pose de réels problèmes de santé ?
En fait, quelque soit la durée et la dose de médicament ingéré, il est montré qu’en consommer augmente les phénomènes de gêne respiratoire liés aux apnées du sommeil et aux ronflements. Une personne concernée en temps normal a en moyenne 5 à 10 pauses respiratoires par heure de sommeil. Une personne qui consomme ces molécules se retrouve quant à elle à atteindre des quantités de 10 à 20 apnées de 20 secondes par heure de sommeil. C’est là que les risques augmentent de façon significative :
- les risques d’hypertension artérielle avec conséquence de provoquer des dépôts d’athérome sur les parois durcies des artères ;
- risques de turbulence du sang à l’intérieur du coeur ce qui peut engendrer des « pluies d’embols » et un risque accru d’infarctus du myocarde et d’accident vasculaire cérébral (AVC) ;
- risque de développer une démence de type Alzheimer ou vasculaire, voir les deux en même temps ;
- risque de développer des dépressions avec tendance suicidaire ;
- risque de somnolence pouvant provoquer des accidents de voiture et/ou de travail ;
- risque de dépendance élevé
Les solutions naturelles pour dormir
Privilégier impérativement les cycles naturels basés sur le rythme circadien
1 / Se poser
Avant de s’appuyer sur des remèdes naturels comme les plantes ou d’autres moyens, il est nécessaire de se poser et de reprendre conscience de ses modes de fonctionnement et de vérifier si vos rythmes naturels sont bien « réglés ».
2 / Analyser les conditions de votre sommeil
De combien d’heures de sommeil avez-vous besoin ? Etes-vous du matin ou du soir, entre les deux, ou sans dominante particulière ? Pour le savoir, analysez bien cette question : êtes-vous ponctuel(le) ? Quels sont vos meilleurs horaires de sommeil ?
En cas de difficulté à vous endormir, commencez par vous lever plus tôt que l’heure à laquelle vous vous levez habituellement. Cela créera un déficit de sommeil qui conditionnera un endormissement plus tôt les jours suivants. Si vous êtes en dépression, provoquez un lever bien plus tôt pour créer un décalage plus grand et provoquer une fatigue plus élevée pour vous endormir plus tôt encore avec un sommeil dont la qualité s’améliore progressivement. Cette démarche est la meilleure contre la dépression et elle est totalement sans effets secondaires.
3 / Favoriser les cycles circadiens
« Prendre de l’avance » sur le réveil en s’exposant progressivement et doucement à la lumière pour déclencher la sécrétion des hormones de réveil par le cerveau. On peut s’équiper un appareil d’aube artificielle.
Au réveil manger une pomme ou un kiwi.
Effectuer des exercices de gymnastique douce, de yoga, de le taï-chi ou de Qi jong par exemple.
Passer sous une douche chaude et prolongée
Se nourrir solidement, plutôt avec des protéines
Si possible s’exposer à une lumière blanche pendant le petit-déjeuner (30 mn environ).
Le soir, éviter absolument les lumières blanches ou bleues, les portables, écrans d’ordinateurs, les liseuses rétro-éclairées. Télé ok à bonne distance, liseuse à encre électronique possibles aussi.
Dîner : pas de viandes, de sauces, de charcuterie. Prévoir des sucres lents. Aucune source d’excitation (cris et disputes, films violents, sport à des heures tardives).
Bain tiède le soir, chambre silencieuse à 18°C environ, sentiment de sécurité primordial.
Vous pouvez utiliser des techniques de relaxation et de respiration comme la cohérence cardiaque, ou des technologies « PSIO ».
4 / La place de l’alimentation & les vertus d’une autre alimentation
Les solutions liées aux plantes
Vous pouvez très bien préférer les plantes aux outils technologiques sachant que certaines d’entre-elles ont prouvé leur efficacité.
La Valériane est parfaite, l’Escholtzia tout autant. Le tilleul, le passiflore et la camomille sont aussi à favoriser.
Les caractéristiques du top 3 des plantes pour un sommeil de qualité
L’aubépine.
L’aubépine* est très utilisée Allemagne. Elle contient des flavonoïdes et des procyanidines. Ces composées agissent comme des antioxydants. Ils régularisent le rythme cardiaque. Ce sont les résultats de l’étude clinique menée par le groupe Cochrane qui a synthétisé les résultats de l’utilisation de l’aubépine sur des milliers de sujets. L’aubépine permet une détente et soulage la partie cardiaque en diminuant le rythme de ses battements et la respiration. Votre corps trouve l’apaisement pour favoriser l’endormissement. * Hawthorn extract for treating chronic heart failure. Pittler MH, Guo R, Ernst E. Cochrane Database Syst Rev. 2008 Jan 23;(1):CD005312. Review.
La valériane
La valériane agit sur le système nerveux central. Ses caractéristiques : sédatives, relaxantes, spasmolytique (effet sur les spasmes musculaires). Elle diminue l’inertie liée au phénomène d’endormissement et apporte une meilleure qualité de sommeil. Performances prouvées par une étude contrôlée par placebo*.
Autre élément : des enregistrements des ondes cérébrales de consommateurs de valériane ont montré une meilleure qualité de la structure même du sommeil.
Cette plante n’est efficace qu’après 2 à 3 semaines de prise régulière (contacter un naturopathe ou spécialiste du sommeil par les plantes pour les prescriptions).
* [3] Donath F, Critical evaluation of the effect of valerian extract on sleep structure and sleep quality. Pharmacopsychia- try. 2000 Mar;33(2):47-53.
Les fleurs de tilleul
Les fleurs de tilleul
Leur utilisation est très ancienne pour diminuer la fatigue nerveuse et l’insomnie. Cette fleur agit comme l’aubépine sur le système cardiaque. Elle freine l’hypercoagulation et le rétrécissement du diamètre des artères.
L’idée principale est de se reconnecter à soi, à nos cycles, à nos corps et à nos émotions. Les causes des insomnies ou des troubles du sommeil sont une conséquence de problématiques à creuser en amont. Les plantes sont géniales, mais s’occuper de la cause est encore plus bénéfique pour supprimer le symptôme. La médecine chinoise à travers les points d’acupuncture constitue aussi une excellente approche de traitement sans aucun effet secondaire. Il en existe par ailleurs encore de nombreuses autres…
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*[1] Weich S. et coll. Effect of anxiolytic and hypnotic drug prescriptions on mortality hazards: retrospective cohort study. BMJ 2014 : 348-351