Est-il nécessaire de prendre des compléments alimentaires pour améliorer ses performances et compenser les effets d’une alimentation trop souvent déséquilibrée ? Tel est le genre de questions fréquemment posées par les sportifs dont certains se laissent facilement abuser par les créateurs de modes alimentaires. Si en cherchant à compléter une alimentation normale on n’a peu de chance d’améliorer ses performances, contrairement à ce que l’on croit, cela n’est pas sans risque pour la santé. Nous traiterons ici des vitamines, des sels minéraux, des oméga 3 et 6, et enfin de la spiruline.

Les compléments alimentaires… sans risques ?

©Thomas Thomas ©Thomas Thomas

Qu’ils soient sous forme de gélules, de pastilles, de comprimés, de pilules, de sachets, de poudre, d’ampoules, de flacons : « On entend par compléments alimentaires les denrées alimentaires dont le but est de compléter le régime alimentaire normal et qui constituent une source concentrée de nutriments ou d’autres substances ayant un effet nutritionnel ou physiologique seuls ou combinés » Parlement européen (2006).

Les compléments alimentaires ont ainsi été conçus pour compenser une insuffisance d’apports avec état de déficience ou de carences. Ils impliquent en principe la démonstration au préalable de cette insuffisance qui est définie par un apport inférieur à 77% des apports nutritionnels conseillés (ANC) « que [seul] le médecin ou le diététicien est en mesure d’évaluer » (Hirsch, 2005).

Les compléments alimentaires sont-ils bons pour la santé ?

Alors que certains pensent gagner en vitalité voire en performance en ayant recours aux compléments alimentaires, les études semblent démontrer l’inverse, par exemple :

  • Effet sur la mortalité : « Des études de méta-analyse montrent notamment que la prise de suppléments vitaminiques est associée à l’augmentation des risques de mortalité » Randerson (2008).
  • Supplémentation et risque de cancer : « une large étude de supplémentation vitamine A a dû être stoppée prématurément, la supplémentation augmentant le risque de cancer du poumon » Oman & Col. (1996).
  • Supplémentation et vieillissement des femmes : « La supplémentation en oligo-éléments (cuivre, magnésium, fer, zinc) affecte la santé et la surmortalité des femmes plus âgées » Jaakko & Col. (2011).
  • Supplémentation et risques cardiovasculaires : « La supplémentation en calcium présenterait également des risques » Nordqvist (2013).

Sur ce dernier point, l’alimentation apporte dans la majorité des cas une quantité suffisante de calcium : L’OMS recommande un apport minimal moyen de 500mg de calcium par jour et les apports nutritionnels conseillés sont de 900mg en France. Les recommandations de l’OMS ne couvrent les besoins que de 50% de la population lorsque les ANC français couvrent les besoins de 97,5% de la population, d’où cet écart. Un surdosage en calcium déséquilibrerait le ratio calcium/magnésium, qui doit être proche de 2, d’autant que le magnésium est généralement en déficit dans une grande partie de la population (e.g. : 80% de la population des États-Unis). L’apport en calcium est facilement atteint avec une alimentation normale, la supplémentation en calcium favorise donc le déséquilibre de ce ratio qui peut accroître de manière non négligeable le risque de mortalité (Dai & col., 2013).

Plus généralement, ces études montrent sans équivoques les effets potentiellement délétères sur la santé des compléments alimentaires, pris sans un minimum de connaissances des processus métaboliques.

Les apports nutritionnels conseillés, qui représentent 130% des besoins nutritionnels moyens (BNM) des français, avec une marge de deux écarts types de 15%, sont conçus pour couvrir les besoins nutritionnels de 97,5% de la population.

 researchgate.net)
Effets paradoxaux des supplémentations nutritionnelles ou pharmacologiques. (Fig. extraite de : researchgate.net)

Supplémenter en vitamines et en minéraux ?

Réparties en 2 grandes catégories (hydrosolubles & liposolubles) et 13 groupes (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12, C & A, D, E, K), bien qu’elles n’apportent aucune calorie, les vitamines ou amines vitales sont indispensables à la vie (Leboulanger, 1975).

Prises isolément, elles seraient moins efficaces que contenues dans les aliments, leur action étant dans ce cas potentialisée par les autres nutriments présents (Servan-Shreiber, 2007).

Par ailleurs, consommées en excès, elles pourraient être toxiques et mêmes rendre allergique. Or, une allergie à une vitamine rend l’alimentation très compliquée, consistant à éviter tout aliment qui  contient la ou les vitamines en question.

Quoiqu’il en soit, « les carences avérées en micronutriments sont relativement rares en France, en dehors de contextes pathologiques établis […] Des carences vitaminiques peuvent apparaître soit au cours de situations pathologiques, plus rarement, en raison d’apport nutritionnels insuffisants […] La supplémentation systématique de la population n’a pas d’intérêt, et il conviendrait également de sensibiliser l’opinion aux possibles effets iatrogènes [i.e. : ensemble des conséquences néfastes sur l’état de santé] d’une autosupplémentation abusive » Chollet-Przednowed, Etienble, Prigent et al. (1999).

Supplémenter en Omega 3 et/ou en Omega 6 ?

Acides gras poly-insaturés, les oméga 3 et 6 sont des lipides essentiels c’est-à-dire dont l’organisme a besoin mais qu’il n’est pas capable de fabriquer. L’entraînement sportif intensif augmenterait les besoins en omega 3 et en omega 6 :

  • Présents notamment dans l’huile de noix, l’huile de colza, les poissons gras (saumon, sardine, maquereau, hareng), « Les oméga 3 freinent le développement de la masse grasse, sont anti-inflammatoires et fluidifient le sang » Weber (2008).
  • Présents notamment dans l’huile d’olives, la graisse d’animaux d’élevage : « Les oméga 6 servent à la réparation tissulaire, à la coagulation sanguine, au système immunitaire et, de façon générale, à tout ce qui implique une réaction inflammatoire » Weber (Ibid).

Les Omega 3 seraient anti-inflammatoires alors que les Omega 6 seraient pro-inflammatoires (Servan-Shreiber, 2007).

Mais, plus que de l’un ou de l’autre, ce qui compte est le rapport de l’un sur l’autre (Seignalet, 2004) : « Il faut consommer 10g d’oméga 6 et 2g d’oméga 3 par jour, selon un rapport oméga 6 / oméga 3 environ égal à 5 » Weber (Op. Cit.). L’alimentation moderne et industrielle conduit à un ratio de 20 pour 1, c’est-à-dire extrêmement inflammatoire. L’homme préhistorique aurait eu un ratio proche de 1, autant dire que même avec une supplémentation en oméga 3 et une alimentation moderne, il n’y a à priori aucun risque de surdosage pour la santé.

Et la spiruline ?

La spiruline est un aliment bactérien comestible qui est obtenue à partir de cyanobactéries du genre arthrospira, issue d’une algue microscopique bleue d’eaux douces, chaudes, peu profondes et saumâtres. Son intérêt est reconnu par l’O.N.U. dans le cadre du développement durable :

  • très riche en protéines : de 50 à 70% de son poids sec,
  • riche en acides gras essentiels,
  • contient aussi de nombreuses vitamines et des oligo-éléments, notamment le fer, le zinc, le magnésium et l’iode.
  • peut être consommée dans des situations de carence ou de besoin nutritionnels accrus.

La spiruline a été envisagée comme une solution pour lutter contre la faim dans le monde, mais aussi pour les missions spatiales prolongées. La très grande biodisponibilité du magnésium, du sélénium et du fer en fait un complément alimentaire de grande qualité (Falquet & Hurni, 1986). Vendue en grande surface en comprimés ou en poudre, elle est aussi proposée comme complément alimentaire. Cependant, quelques comprimés par jour ne peuvent remplacer une portion de viande ou de poisson… à moins d’en avaler 30 grammes par repas, pour un tarif allant de 40 à 200 euros le kilogramme ! En outre, la prudence doit être également de mise sur la provenance et la qualité de la spiruline, tant l’offre est large. Elle peut être associée à des algues neurotoxiques et sa haute teneur en fer est parfois enrichie artificiellement, ce qui peut poser d’éventuels problèmes de surdosage.

Conclusion

De nombreuses études montrent que si l’alimentation est équilibrée, les compléments alimentaires sont superflus… voire dangereux.

En résumé pour :

  • une supplémentation en vitamines : « [elle] est parfois nécessaire au cours de la grossesse et en prévention des maladies cardiovasculaires » (Op. Cit).
  • une supplémentation en sels minéraux : « Les carences en principaux micronutriments concernent le calcium, le magnésium, le fer et le zinc. Elles peuvent résulter d’une baisse d’apport nutritionnel ou de circonstances pathologiques ou physiopathologiques qui augmentent les besoins » (Op. Cit).
  • une supplémentation en omega 3 et/ou 6 ? « Non, pour la simple raison que la couverture des besoins [en oméga 3 et 6] est extrêmement facile […] et que les compléments d’oméga 3 sont moins intéressants que les oméga 3 des aliments […] un excès d’oméga 6 favorise la prise de masse grasse […]  et la complémentation quotidienne et régulière n’est pas à recommander »  (Op. Cit.).

Si la consommation de compléments alimentaires n’est pas considérée comme du dopage, il faut quand même faire attention à la provenance de ceux-ci.

En effet, de nombreux compléments alimentaires sont contrefaits et certaines contrefaçons peuvent contenir des produits dopants. C’est ce qu’a montré le laboratoire national antidopage allemand (Schänzer, 2001) : A l’époque, environs 25% de certains compléments alimentaires pour sportifs contenaient des traces de nandrolone, un anabolisant stéroïdien. En conséquence, il est déconseillé d’acheter des compléments alimentaires à l’étranger ou sur internet. La présence, sur l’emballage, de la norme AFNOR “NF V 94-001” (relative aux compléments alimentaires et autres denrées alimentaires destinés aux sportifs), garantie la mise en œuvre, par l’industriel, d’un programme d’assurance qualité et l’absence de substances dopantes dans le produit commercialisé.

Rachid ZIANE, Romain CHOU (1) & Guillaume LAFFAYE (2)

Références

  • Braekkan, O.-R. (1976). Den ernaeringsmessige betydning av fisk. Fiskets Gang. 35.
  • Chollet-Przednowed, Etienble, Prigent et al. (1999).  Carences dnutritionnelles. Etiologie et dépistage. INSERM.
  • Dai, Q. & Col. (2013). Modifying effect of calcium/magnesium intake ratio and mortality: a population-based cohort study. BMJ open.
  • Falquet, J., & Hurni, J.-P. (1986). Spiruline: aspects nutritionnels. Flamant vert.
  • Huss, H.-H. (1995). Quality and quality changes in fresh fish. Fao Fishieries technical papers. Technological laboratoriy Ministry of agriculture and fisheries. Danemark. 348.
  • Jaakko, M. & Col. (2011). Dietary Supplements and Mortality Rate in Older WomenThe Iowa Women’s Health Study. Arch Intern Med. 2011;171(18) : 1625-1633.
  • Leboulanger, J. (1975).  Les vitamines : Biochimie – Mode d’action – Intérêt thérapeutique. Editions Roche.
  • Nordqvist, C. (2013). High calcium supplement intake raises male cardiovascular disease death risk. En ligne.
  • Parlement européen (2006). Directive 2002/46/CE, transposée par le Décret du 20 mars 2006.
  • Randerson, J. (2008). Vitamin supplements may increase risk of death. The Guardian.
  • Schänzer, W. (2001). Nandrolon. Institut für Biochemie der Deutschen Sporthochschule Köln. En ligne.
  • Seignalet, J. (2004). L’alimentation ou la troisième médecine. de Guibert éditeur.
  • Servan-Shreiber, D. (2007). Anticancer. Prévenir et lutter grâce à nos défenses naturelles.
  • Weber, G. (2008). Alimentation, le rapport oméga 6, oméga 3. Sport, santé et préparation physique. 21 : 9-11.

 

(1) Romain CHOU : Étudiant en Licence professionnelle “Métiers de la forme- Responsable d’équipe et de projets” à l’UFR-STAPS de l’Université Paris-Saclay, il est également diététicien diplômé d’État
(2) Guillaume LAFFAYE est professeur d’EPS agrégé, maître de conférences et habilité à diriger des recherches. Spécialiste de biomécanique, membre du laboratoire Complexité, Innovation, Activités Motrices et Sportives (CIAMS) de l’Université Paris-Saclay

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Complémenter son alimentation en protéines et/ou en acides aminés ?

Les questions au sujet de la consommation de protéines en poudre et d’acides aminés sont récurrentes lors de nos interventions en club. Ces compléments alimentaires seraient pour certains une alternative au dopage.
Sont-ils nécessaires, efficaces, dangereux ?

Supplémenter en protéines ?

Une protéine est une chaîne de plusieurs acides aminés.

 veterinaire-lacardabelle-jacou.fr

Fig. extraite de : veterinaire-lacardabelle-jacou.fr

Si certains auteurs parlent de 2 grammes par jour et par kilogramme de poids de corps voire plus, rappelons, avec Trémolières & Col. (1961), que les besoins quotidiens sont de 0,8 à 1,2 grammes ! Or, tout ce qui provient du vivant contient des protéines : Viandes, poissons, œufs, légumineuses, produits laitiers, mais aussi céréales, oléagineux, fruits et légumes…

 theroadtobeingfit.com)

(Fig. extraite de : theroadtobeingfit.com)

En termes de besoins particuliers des sportifs : « En ce qui concerne l’adulte sportif, le besoin en protéines […] la pratique régulière (3 fois 1/2 heure à 1 heure par semaine) d’une activité d’intensité modérée ne modifie pas significativement les besoins indiqués ci-dessus pour l’homme adulte » Chollet-Przednowed, Etiemble, Prigent & al. (1999).

Supplémenter en protéines quand on est sportif ?

Lorsque l’on zoome sur une population de sportifs particuliers, que l’on pourra scinder en deux, (les endurants vs les explosifs), il est nécessaire de faire appel à une science particulière, la nutrigénétique pour comprendre l’apport nécessaire en protéines.  Cette science est issue de la médecine préventive introduite en 1980 par le prix Nobel de médecine, Jean Dausset. Elle spécule sur le fait que l’alimentation optimale n’est pas la même pour tous et est fortement dépendante de notre capacité à métaboliser des glucides. Ainsi, la prédisposition aux exercices de force est liée notamment à une difficulté à métaboliser les glucides. Il ressort de cette approche deux grandes idées :

  • Nous sommes inégaux devant le métabolisme des glucides et des protéines.
  • La quantité nécessaire de glucides et de protéines chez des sportifs dépend du type de fibres musculaires (fibres rapides vs fibres lentes) car ils ont une capacité d’assimilation différente.

« Ainsi, pour les sportifs d’endurance de bon à haut niveau, les besoins sont de l’ordre de 1,5 g/kg/j. Les apports habituels les couvrent très largement, l’apport énergétique (et donc protéique) […] Le risque de carences en protéines est donc de facto inexistant » Chollet-Przednowed, Etiemble, Prigent & al. (Op. Cit.).

Pour les sportifs de force, notamment dans une logique de construction du muscle, l’apport peut grimper jusqu’à 2.5 à 3 g/kg/j, soit 30 à 40% de l’apport total calorique nécessaire, tout en réduisant la quantité de glucides quotidien par rapport à un sportif endurant (Vernesson, 2011). Mais précisons bien que nous sommes ici dans une recherche d’hypertrophie musculaire et non pas dans la gestion de carences.

Ainsi : « des besoins de 2 à 3 g/kg/j en période de gain de masse musculaire semblent justifiés, pour certains auteurs. Mais attention, ce niveau d’apport ne se justifie que sur une durée limitée et, là encore, compte tenu de la motivation et des effets de mode dans les milieux de type bodybuilding ou haltérophilie, l‘excès de protéines paraît plus à craindre que la carence » Chollet-Przednowed, Etiemble, Prigent et al. (Op. Cit.). Aussi, comme le rappellent ces auteurs, les apports sont largement pourvus par une alimentation variée et équilibrée.

Consommer des protéines en complément alimentaire ne présente un intérêt en définitive que lorsque l’alimentation ne peut pas couvrir les besoins engendrés par l’activité physique. Par exemple :

  • un sportif d’endurance de 70 kg trouvera aisément de quoi couvrir ses besoins basaux dans son bol alimentaire
  • un sportif de force de 100 kg par contre, pourrait avoir beaucoup de difficultés à couvrir uniquement par son alimentation des besoins avoisinant les 300g de protéines par jour, selon le principe de la nutrigénétique.

Attention également car toutes les poudres de protéines ne se valent pas. En effet, les protéines de l’œuf entier (blanc + jaune) sont considérées comme protéines de référence car elles contiennent tous les acides aminés essentiels et qui plus est, répartis dans de bonnes proportions. Aussi, si le marché propose des protéines en poudre à base de lait, de caséine de blanc d’œuf… celles-ci sont pour la plupart, incomplètes.

Répartition des acides aminés essentiels du poisson, du lait, de la viande bœuf et de l’œuf, d’après Moustgaard (1957) & Braekkan, (1976)

Répartition des acides aminés essentiels du poisson, du lait, de la viande bœuf et de l’œuf, d’après Moustgaard (1957) & Braekkan, (1976)

De surcroit, rappelons que tout excédant de protéines consommé est pour partie uriné (fraction azotée) et pour partie stocké sous forme de graisse !

Enfin, notez que l’excès de consommation de protéines n’est pas sans risque : Fatigue, problèmes articulaires (goutte), problèmes hépatiques et digestifs.
Donc, en dehors de cas particuliers, tels que celui du sportif de force pesant 100kg, consommer des protéines en poudre est inutile. En effet, il convient de bien distinguer la problématique de la carence et celle de la prise de muscle pour des culturistes aux poids de corps imposants.
Nous conseillons par ailleurs de privilégier les protéines végétales aux protéines animales. Ces dernières sont liées à des minéraux (chlore, soufre, phosphore) qui se transforment dans l’organisme en acides forts, contribuant à acidifier l’organisme.

Supplémenter en acides aminés ?

Fig. extr. de entrainement-sportif.fr

Fig. extr. de entrainement-sportif.fr

Les protéines, qu’elles soient animales ou végétales, ne sont qu’un assemblage plus ou moins long de 22 acides aminés, dont seuls diffèrent l’ordre et la longueur.

Sur ces 22 acides aminés, huit sont essentiels, car l’organisme ne peut les synthétiser et l’alimentation doit donc nous les procurer.
Si les viandes sont acidifiantes, elles possèdent l’avantage de les apporter de manière équilibrée. Si l’on mange donc peu de viande ou si on craint de ne pas avoir cet ensemble d’acides aminés essentiels, il peut être alors utile de se complémenter.

Mais cette option est discutée. En effet, plusieurs recherches pharmaceutiques ont mis en évidence des effets sur l’organisme propres à chaque acide aminé, lorsqu’ingéré séparément après avoir été synthétisé en laboratoire. Par exemple l’arginine laquelle, selon le dosage, est destiné aux enfants souffrant d’asthénie ou de retard de croissance.

Partant ainsi de leurs fonctions dans l’organisme, des commerçants ont spéculé sur les effets de prises isolées pour justifier un argumentaire commercial. Par exemple, la L-carnitine : « Cette molécule intervient au sein de la cellule dans le transport des acides gras du cytosol vers les mitochondries lors du catabolisme des lipides dans le métabolisme énergétique » ce qui explique que « Cette molécule est souvent vendue en tant que complément alimentaire ». Comme si la L-carnitine était le seul déterminant de l’utilisation des graisses, lequel comme par hasard ferait défaut chez les personnes cherchant à perdre de la graisse… et comme si le transport des acides gras était sa seule fonction ! On voit bien que les raccourcis intellectuels n’ont que pour but de servir un discours commercial.

Par ailleurs, si quelques effets sont connus sur le court terme, d’autres sont ignorés sur le plus ou moins long terme.

Conclusion

Alternative au dopage ou au contraire, premier pas y menant, la supplémentation en protéines et/ou en acides aminés interpelle du point de vue des effets que l’on peut en attendre. Ainsi, si l’on peut admettre que certains obtiennent des effets significatifs en termes de prise de volume musculaire, l’effet placebo n’est pas à exclure, ni celui induit par des traces d’anabolisants présents dans certains compléments.

Quoi qu’il en soit, on peut s’interroger sur les intentions de ceux qui publient des articles dans des revues de musculation, vantant leurs effets, immédiatement suivi d’une publicité.

Rachid ZIANE, Romain CHOU (1) & Guillaume LAFFAYE (2)

Références

  • Chollet-Przednowed, E.,  Etiemble, J., Prigent, M.-J. & al. (1999).  Carences dnutritionnelles. Etiologie et dépistage. INSERM
  • Moustgaard, J. (1957). Laerebog i husdyrenes Fysiologi og Ernaeringsfysiologi. A/S C.Fr. Mortensen, Copenhagen
  • Trémolières, J., Serville, Y. & Jacquot. R. (1961). Manuel élémentaire d’alimentation humaine. Masson éditeur
  • Vernesson, J. (2011). Nutrition de la force. Thierry Souccar éditeur

(1) Romain CHOU : Etudiant en Licence professionnelle “Métiers de la forme – Responsable d’équipe et de projets” à l’UFR-STAPS de l’Université Paris-Saclay, il est également diététicien diplômé d’Etat.
(2) Guillaume LAFFAYE est professeur d’EPS agrégé, maître de conférences et habilité à diriger des recherches. Spécialiste de biomécanique, membre du laboratoire Complexité, Innovation, Activités Motrices et Sportives (CIAMS) de l’Université Paris-Saclay.