Activité physique chez l’adulte : quelles recommandations… ?

16 Fév 2020

  • Val-de-Marne - Conseil départemental (aller à l'accueil) mis à jour le 13/02/2020

Si l’on sait que « l’enfant n’est pas un adulte en miniature » (1), l’inverse est aussi valable : les recommandations en termes d’activités physiques pour les adultes diffèrent de celles des enfants et des adolescents.

En effet, les enfants et les adolescents sont en plein développement physique et moteur, alors que les adultes et surtout les seniors cherchent des alternatives aux involutions liées à la sédentarité et à l’âge. Quelles sont alors les recommandations pour l’adulte en termes d’activité physique ?

Enjeux pour l’adulte

Dans le cadre de la prévention santé, il s’agit essentiellement de lutter contre les effets délétères de la sédentarité, maintenant bien connus (2 ; 3) :

  • Diminution du capital osseux, cartilagineux et de la masse musculaire, des capacités cardiovasculaires et pulmonaires, de la condition physique et de la vitalité,
  • Augmentation des risques d’arthrose, de diabète de type 2, d’obésité, de cancers, d’hypertension, d’AVC, d’insuffisance cardiaque, d’infarctus du myocarde, d’hypercholestérolémie et d’athérosclérose, de démence, de morbidité…

Il est maintenant admis que dans le cadre de la prévention-santé, que la pratique d’activités physiques et sportives agit au bénéfice de la santé et permet de réduire la consommation de médicaments et de traitements de maladies chroniques non-infectieuses.

Il apparait ainsi plus judicieux de pratiquer une activité physique régulièrement pour abaisser sa glycémie, sa lipidémie, sa tension, son stress… prévenir les douleurs articulaires et la dépression, plutôt que de consommer quotidiennement des médicaments. D’autant que cette alternative aux traitements permet aussi d’améliorer sa condition physique et sa vitalité.

Bienfaits, formes de pratiques et pratiques de la forme

Bienfaits sur les appareils cardiovasculaires et respiratoires

jeune en vélo exercice physique

L’amélioration du fonctionnement de l’appareil cardiovasculaire, implique d’abord de pratiquer de façon quasi-quotidienne une activité physique aérobie,  » […] (responsable d’un essoufflement faible à élevé) d’une durée de 30 minutes, au moins 5 jours par semaine […] »(2). Précisons que : « Pour un bénéfice optimal [cumul et durabilité des effets bénéfiques], il est préférable d’éviter une pause de 2 jours consécutifs sans activité physique » (Ibid).

Le bon sens incite ainsi à commencer par une activité modérée telle que le jardinage, le bricolage, la montée d’escaliers, la marche. Ces deux dernières activités sont « […] facile[s] à pratiquer chaque jour, en favorisant les déplacements à pied […]  » : plutôt que de prendre les ascenseurs, les escalators, les tapis roulants ou encore en descendant du bus ou du métro une ou deux stations avant et en laissant sa voiture pour faire les courses dans son quartier.

A terme, il s’agira de se tourner vers des activités physiques plus intenses telles que la marche nordique, le vélo, le rameur, les activités de remise en forme (fitness, cardiotraining), les parcours santé ou les activités saisonnières (ski de fond). Il faudra en même temps passer d’efforts continus à des efforts avec variation d’intensité permettant de restaurer les capacités d’adaptation cardiovasculaires aux facteurs de stress.

Bienfaits sur la mobilité

Pour restaurer l’amplitude articulaire et la mobilité, il faudra pratiquer au moins un jour sur deux « Des exercices développant la souplesse et la capacité à faire des mouvements amples » (Op. Cit.) : Des étirements, du stretching, des assouplissements ou encore du yoga …

En plus d’augmenter la compliance et de réduire les douleurs musculaires et articulaires, ces activités préviennent le durcissement des tendons dû au dépôt de calcium, notamment au niveau des épaules (coiffe des rotateurs) (4).

Bienfaits musculaires

Pour restaurer, entretenir ou développer la masse musculaire et la force, lutter contre les troubles musculosquelettiques (TMS), prévenir la sarcopénie et la dynapénie mais aussi pour prévenir les blessures musculaires, tendineuses et ligamentaires, il est recommandé de pratiquer des activités de renforcement musculaire, à minima « […] 1 à 2 fois par semaine, si possible non consécutifs » (Op. Cit.).

 Ces activités peuvent être de la musculation au poids de corps ou avec charges additionnelles ou encore plus simplement, des montées d’escalier avec des courses, du rameur, des exercices avec élastiques.

Cependant, le renforcement musculaire ne doit pas être pensé sans idée de développer conjointement les capacités d’ajustements posturaux et gestuels, c’est-à-dire la proprioception. Ainsi, des activités nécessitant des ajustements gestuels et/ou posturaux sont à privilégier : Tir à l’arc, danse, pilate, taï chi, patinage (sur glace ou à roller), trottinette, skate-board, stand-up paddle…

Les conditions de la persévérance pour les adultes porteurs de pathologies chroniques

Le rapport de l’INSERM 2019(5) montre qu’il ne suffit pas d’être informé des bénéfices de l’activité physique pour décider de pratiquer et ainsi changer ses habitudes de vie. De plus, « l’autonomie en activité physique ne va pas de soi pour tous […] elle peut être (re)construite dans le cadre d’une intervention éducative ».

Les personnes porteuses d’une pathologie chronique peuvent être initiées à la pratique d’activités physiques, dans le cadre de leur prise en charge médicale : Une « approche intégrée aux soins » (Ibid).

Cependant, pérenniser leur engagement physique implique de poursuivre la pratique dans des structures collectives suivant le « modèle de l’éducation via l’expérience prolongée de situations d’enseignement en activité physique adaptée » (Ibid). En effet, lorsque ces personnes se retrouvent seules, elles finissent par abandonner la pratique ; alors qu’en structure collective, l’émulation s’ajoute au plaisir de retrouver des personnes pour pratiquer ensemble, sous la houlette d’un professionnel.

Plus généralement, les leviers pour faire adhérer et motiver ces personnes à pratiquer une activité physique, sont : le plaisir, l’intérêt qu’elles y trouvent et les bénéfices perçus.

C’est ce que propose par exemple le dispositif Prescri’Forme également présent dans le Val de Marne(6) : Initiative conjointe de la DRJSCS et de l’ARS dont le but est de répondre à la loi “Sport sur ordonnance” en Île-de-France (prescriforme94@chiv.fr).

Dépasser les limites liées à l’image de soi

Lorsqu’il s’agit de reprendre une activité physique après une longue période de vie sédentaire, une part importante d’adultes peut se sentir diminuée, c’est-à-dire devenue incapable de faire telle ou telle activité. C’est encore plus accentué chez les personnes porteuses d’une maladie chronique.

Il s’agit alors pour l’éducateur sportif de permettre à chacun de restaurer, par la pratique, la confiance en ses capacités, ce qui implique de modifier la représentation mentale de ce qui fait obstacle, que ce soit physiquement ou psychologiquement, en particulier ce qui est lié à l’état de santé.

Pour autant, il ne s’agit pas de chercher à retrouver sa condition physique ou ses performances sportives de jeunesse, mais de mettre de côté les impossibilités et de faire l’inventaire des possibles.

Précautions

Bien plus nécessaire que pour les enfants, « Avant toute activité physique, pensez à l’échauffement musculaire » (Op.Cit.) et à la progressivité sur toutes le échelles de temps.

Le suivi médical doit aussi être plus fréquent, approfondi et rigoureux chez les adultes que chez les enfants.

Conclusion

L’Homme n’est pas fait pour la sédentarité. A tout âge, l’activité physique est une nécessité sanitaire, préférable à la consommation de médicaments. En son absence, l’organisme se dégrade. Aussi, l’activité physique doit être quotidienne chez les adultes, mais doit être débutée avec progressivité et son intensité doit s’élever peu à peu.

Ainsi, « Un mode de vie actif favorise le bien-être et aide à rester en bonne santé. L’activité physique est essentielle tout au long de la vie. Elle peut être pratiquée individuellement ou collectivement »(2).Pour autant, toute douleur anormale doit induire un arrêt de l’exercice, quitte à pratiquer différemment ou à changer d’activité

Rachid ZIANE – UPEC

Références